Home Training 5

Warm Up

Um euch bestmöglich auf das anstehende Training vorzubereiten, muss euer Körper aufgewärmt werden. Dabei werden Körper und Psyche auf die anstehende Belastung vorbereitet. Denn während der Aufwärmphase steigt die Körpertemperatur, der Kreislauf wird in Schwung gebracht und die Gelenke werden geschmeidiger. Bitte schnapp dir ein Handtuch.

Schultermobi (1 Minute)

Hüftbreiter Stand
Handtuch mit beiden Händen auf Schlüsselbeinhöhe
Handtuch um Kopf kreisen lassen
nach 5 Umdrehungen Seitenwechsel

Brustwirbelsäulenmobi kniend (30 Sekunden pro Seite)

Kniende Position, Handflächen aufgestellt
eine Hand an die Schläfe
Rotieren in der Wirbelsäule durch Mitnahme des Arms

Fersen zum Po (1 Minute)

Hüftbreiter Stand
Handrücken auf Gesäß legen
ein Knie im Wechsel beugen
Ferse gegen Po tippen
Auf geraden Rücken achten
TEMPO!

Sprünge aus der Hocke (1 Minute)

Gesprungene Übung
Hüftbreiter Stand
Knie und Hüfte beugen
explosiver Sprung durch Mitnahme der Arme

Hauptprogramm

Hauptprogramm „High Intensity Circut Training“:

Führe jede Übung 30 Sekunden lang durch und wechsle anschließend zur nächsten Übung innerhalb von 20 Sekunden. Ein Durchlauf dauert etwa 5 Minuten. Nach einem kompletten Durchlauf gönnst du dir eine Minute Pause, um wieder zu Atem zu kommen. Hast du noch ausreichend Zeit und Kraft, kannst du diesen Zirkel auch mehrere Male durchführen.

Burpees (30 Sekunden):

Liegestützposition
Knie werden zum Körper gezogen und Füße aufgestellt
Dann wird ein Hock-Streck Sprung durchgeführt
Anschließend wieder Liegestützposition einnehmen
TEMPO!

Liegestütz pulsierend (30 Sekunden):

Liegestützposition
Becken vorgekippt
Ellenbogen eng am Körper
Rechten Winkel Ellenbogengelenk
Kleine auf- und ab Bewegungen aus den Armen
TEMPO!

Wechselausfallschritte gesprungen (30 Sekunden):

Ausfallschritt einnehmen
Ferse heben und Kniebeugen
Sprung durchführen
Im gewechselten Ausfallschritt landen
TEMPO!

Mountainclimbers (30 Sekunden):

Liegestützposition
Knie im Wechsel vor zum Brustbein ziehen
TEMPO!

Cool-down Programm

Im Anschluss an ein intensives Training folgt ein Cool Down Programm. Hierbei wird deine Herzfrequenz wieder normalisiert und das Herz-Kreislauf-System stabilisiert. Dein Cool Down unterstützt die Resynthese, den Wiederaufbau der Fasern und schließlich die Hypertrophie, das Muskelwachstum. Versucht während der Dehnung darauf zu achten, dass ihr immer einen Zug spürt und diesen nach kurzer Zeit gegebenenfalls weiter verstärkt.

Medial Drop (60 Sekunden)

Sitzende Position mit aufgestellten Füßen
Oberkörper wird aufgerichtet
Im Wechsel ein gebeugtes Knie zum Boden führen
Rücken gerade halten

Seated posterior stretch (30 Sekunden pro Seite)

Sitzende Position mit aufgestellten Füßen
Rotiere im Oberkörper
umschlinge mit der Ellenbogenbeuge ein Knie, entgegengesetzte Richtung der Rotationsbewegung
umgreife auf dem Rücken die Hände
Spannung halten