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Warm Up

Um euch bestmöglich auf das anstehende Training vorzubereiten, muss euer Körper aufgewärmt werden. Dabei werden Körper und Psyche auf die anstehende Belastung vorbereitet. Denn während der Aufwärmphase steigt die Körpertemperatur, der Kreislauf wird in Schwung gebracht und die Gelenke werden geschmeidiger. Bitte schnapp dir ein Handtuch.

Schultermobi (30 Sekunden pro Seite)

Hüftbreiter Stand
Handtuch mit beiden Händen auf Schlüsselbeinhöhe
Handtuch um Kopf kreisen lassen
nach 5 Umdrehungen Seitenwechsel

Standwaage dynamisch (30 Sekunden pro Seite)

Standbein auf ein gefaltetes Handtuch
Aus Einbeinstand starten
in Standwaage wechseln und kurz stabilisieren
zurück wechseln in Einbeinstand

Kniebeuge (1 Minute)

Hüftbreiter Stand
Knie und Hüfte beugen
Fäuste auf Stirnhöhe heben
Auf geraden Rücken achten

Knie hochziehen (1 Minute)

Gesprungene Übung
Hände ca. auf Bauchnabelhöhe halten
Knie im Wechsel bis auf Hüfthöhe hochziehen

Hauptprogramm

Bauch Beine Po

Führe jede Übung 50 Sekunden lang durch und wechsle anschließend zur nächsten Übung innerhalb von 10 Sekunden. Ein Durchlauf dauert etwa 6 Minuten. Nach einem kompletten Durchlauf gönnst du dir eine Minute Pause, um wieder zu Atem zu kommen. Hast du noch ausreichend Zeit und Kraft, kannst du diesen Zirkel auch mehrere Male durchführen.

einbeinige Brücke (50 Sekunden pro Seite)

Rückenlage mit aufgestellten Fersen
ein Bein überschlagen
Hüfte heben und senken

Beinheber (50 Sekunden)

Rückenlage
Handflächen unter Gesäß schieben
unteren Rücken auf Boden drücken und dort halten (SEHR WICHTIG!)
Beine Richtung Boden senken und heben

Ausfallschritt (50 Sekunden pro Seite)

im Ausfallschritt positionieren
hintere Ferse heben
beide Knie beugen und strecken
kein Hohlkreuz

Beinstrecker (50 Sekunden)

Seitliche Liegeposition
Ellenbogen unter der Schulter aufstellen
die Füße voreinander abgelegt
Hüfte anheben und den Körper gerade halten
Brustbein rausdrücken undRumpfmuskulatur aktivieren

Cool-down Programm

Im Anschluss an ein intensives Training folgt ein Cool Down Programm. Hierbei wird deine Herzfrequenz wieder normalisiert und das Herz-Kreislauf-System stabilisiert. Dein Cool Down unterstützt die Resynthese, den Wiederaufbau der Fasern und schließlich die Hypertrophie, das Muskelwachstum. Versucht während der Dehnung darauf zu achten, dass ihr immer einen Zug spürt und diesen nach kurzer Zeit gegebenenfalls weiter verstärkt.