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Warm Up

Um euch bestmöglich auf das anstehende Training vorzubereiten muss euer Körper aufgewärmt werden. Dabei werden Körper und Psyche auf die anstehende Belastung vorbereitet. Denn während der Aufwärmphase steigt die Körpertemperatur, der Kreislauf wird in Schwung gebracht und die Gelenke werden geschmeidiger. Bitte schnapp dir ein Handtuch.

Sternengreifer (1 Minute)

Hüftbreiter Stand
Arme im Wechsel so weit wie möglich
über den Kopf Richtung Decke ziehen
Rippenbögen „öffnen“

Einbeinstand (45 Sekunden pro Seite)

Standbein auf ein gefaltetes Handtuch
Stellen
Knie bis auf Hüfthöhe heben
Augen schließen
Gleichgewicht halten
Nach 45 Sekunden das Bein wechseln

Kniebeuge (1 Minute)

Hüftbreiter Stand
Knie und Hüfte beugen
Fäuste auf Stirnhöhe heben
Auf geraden Rücken achten

Hampelmänner (1 Minute)

Gesprungene Übung
Arme und Beine im Wechsel öffnen
Und schließen

Hauptprogramm

Rückenfit

Führe jede Übung 50 Sekunden lang durch und wechsle anschließend zur nächsten Übung innerhalb von 10 Sekunden. Ein Durchlauf dauert etwa 6 Minuten. Nach einem kompletten Durchlauf gönnst du dir eine Minute Pause, um wieder zu Atem zu kommen. Hast du noch ausreichend Zeit und Kraft, kannst du diesen Zirkel auch mehrere Male durchführen.

Superman mit Stuhl (50 Sekunden pro Seite)

Hüftbreiter Stand
eine Hand am Stuhl positionieren
Oberkörper in waagerechte Position
diagonal Knie zum Ellenbogen ziehen
runder Rücken
dann Arm und Bein strecken
Rücken gerade ziehen

Fallschirmspringer (50 Sekunden)

Handtuch mit beiden Händen greifen
Bauchlage
Zehenspitzen aufstellen
Oberkörper Richtung Decke ziehen
Handtuch auseinanderziehen und zur zum Brustbein führen

Brücke (50 Sekunden)

in Rückenlage auf den Boden legen
Beine anwinkeln
Hände mit leichtem Abstand flach neben den Körper legen
Zehenspitzen zur Decke ziehen
Hüfte heben und das Gesäß anspannen, anschließend ablegen

Seitlicher Unterarmstütz (50 Sekunden)

Seitliche Liegeposition
Ellenbogen unter der Schulter aufstellen
die Füße voreinander abgelegt
Hüfte anheben und den Körper grade halten
Brustbein rausdrücken und Rumpfmuskulatur aktivieren

Wanddrücken eng (50 Sekunden)

einen Fuß weit von der Wand entfernt stehen
nur Schulterblätter und Ellenbogen berühren die Wand
Ellenbogen eng am Körper gegen die Wand drücken /Schulterblätter von der Wand lösen

Cool-down Programm

Im Anschluss an ein intensives Training folgt ein Cool Down Programm. Hierbei wird deine Herzfrequenz wieder normalisiert und das Herz-Kreislauf-System stabilisiert. Dein Cool Down unterstützt die Resynthese, den Wiederaufbau der Fasern und schließlich die Hypertrophie, das Muskelwachstum. Versucht während der Dehnung darauf zu achten, dass ihr immer einen Zug spürt und diesen nach kurzer Zeit gegebenenfalls weiter verstärkt.